Skoraj vsaka odrasla oseba se je v svojem življenju srečala z bolečinami v vratu. Vzroki za njihov nastanek so lahko zelo različni, najbolj pogosti pa vključujejo sedeč življenjski slog, slabo držo, preobremenjen vrat zaradi gledanja v mobilne telefone, mehanske poškodbe vratu ali degenerativna stanja vratnih vretenc ali celo stres.
V tokratnem vodiču smo pripravili 5 izteznih vaj za bolečine v vratu, ki sprostijo vratne mišice in mu dodajo vratu gibljivost.
Vaje so enostavne, izvajajte jih lahko tudi v udobju svojega doma.
1. Potisk brade nazaj v sedečem položaju
Dolgotrajno sedenje in nepravilna drža pogosto vodita do bolečin in togosti v vratu. Raztezanje vratu z uporabo brisače je odlična metoda za nežno, a učinkovito raztezanje vratnih mišic, kar pomaga izboljšati gibljivost in zmanjšati bolečine.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Potisk brade nazaj v sedečem položaju
1Vsedite se pokonočno in z vzravnano hrbtenico.- 2S prstom se dotaknite se brade.
- 3Premaknite brado stran od prsta, tako da jo premaknete nazaj. Zadržite razteg.
2. Iztezanje dvigalke lopatic
Dolgotrajno sedenje in nepravilna drža pogosto vodita do bolečin in togosti v vratu. Raztezanje vratu z uporabo brisače je odlična metoda za nežno, a učinkovito raztezanje vratnih mišic, kar pomaga izboljšati gibljivost in zmanjšati bolečine.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Iztezanje dvigalke lopatic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Z roko se primite za lopatico.
- 3Z roko primite vrh glave in jo potisnite diagonalno dol v smeri 45°.
3. Raztezanje vratu z brisačo
Potisk brade nazaj v sedečem položaju je preprosta, a učinkovita vaja za krepitev vratnih mišic in izboljšanje drže. Ta vaja pomaga pri zmanjšanju napetosti v vratu, ki je posledica dolgotrajnega sedenja ali sključene drže.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Raztezanje vratu z brisačo
- 1Vzravnano se usedite na stol. Brisačo po dolgem robu zvijte v rolo.
- 2Brisačo ovijte čez vrat tako, da konca visita pred vami.
- 3Križno preprimite konca brisače. Leva roka drži desni konec, leva roka pa desnega.
- 4Ena roka naj pridrži konec brisače v smeri navzdol. Druga roka pa dvigne konec brisače v višini ušes in povleče v nasprotno smer. Zadržite raztezek.
4. Raztezanje skalenskih mišic
Iztezanje dvigalke lopatice je ključno za sprostitev napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta. Ta vaja učinkovito cilja na eno od glavnih mišic, odgovornih za bolečine v vratu.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Raztezanje skalenskih mišic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Položite roko nad ključno kost.
- 3Zasukajte glavo v nasprotno smer in poglejte gor, dokler ne začutite mišice kako se razteguje. Gib zadržite 30 sekund in nato menjajte stran.
5. Raztezanje zgornjih trapeznih mišic
Raztezanje zgornjih trapeznih mišic je učinkovita vaja za lajšanje napetosti v vratu in ramenih. Naučite se, kako lahko to raztezanje izboljša vašo prožnost in zmanjša nelagodje.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Raztezanje zgornjih trapeznih mišic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni, vzravnano držo in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Postavite roko pod stegno, tako da na njej sedite.
- 3Z nasprotno roko primite vrh glave ter jo nežno povlecite vstran, dokler ne občutite raztezka v vratni mišici in zaderžite položaj.
