Bolečine v vratu prizadenejo velik delež odraslih, zlasti po 30. letu starosti. Pogosti vzroki vključujejo dolgotrajno sedenje, delo za računalnikom, uporabo telefonov, stres, nepravilno telesno držo in tudi napake pri športnih aktivnostih. Vse to lahko povzroči togost, zmanjšano gibljivost in neprijeten občutek napetosti.
Ta vodič vsebuje 5 preprostih razteznih vaj za vrat, ki jih lahko izvajate doma. Redno raztezanje sprošča mišice, poveča gibljivost in spodbuja prekrvavitev v vratnem predelu. Močnejše in bolj gibljive mišice vratu bolje podpirajo glavo in zmanjšujejo pritisk na vretenca. Tako razbremenite celoten zgornji del hrbtenice, izboljšate telesno držo in zmanjšate tveganje za kronične bolečine. Z vključitvijo teh vaj v dnevno rutino lahko dosežete dolgotrajno olajšanje in večjo sproščenost.
1. Potisk brade nazaj v sedečem položaju
Potisk brade nazaj v sedečem položaju je preprosta, a učinkovita vaja za krepitev vratnih mišic in izboljšanje drže. Ta vaja pomaga pri zmanjšanju napetosti v vratu, ki je posledica dolgotrajnega sedenja ali sključene drže.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Potisk brade nazaj v sedečem položaju
1Vsedite se pokonočno in z vzravnano hrbtenico.- 2S prstom se dotaknite se brade.
- 3Premaknite brado stran od prsta, tako da jo premaknete nazaj. Zadržite razteg.
2. Iztezanje mišice levator scapulae oziroma dvigalke lopatic
Iztezanje dvigalke lopatic je učinkovita vaja za lajšanje napetosti v vratu in ramenih. Naučite se, kako lahko z raztezanjem te mišice izboljšate mobilnost ramenskega obroča in vratu.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Iztezanje mišice levator scapulae oziroma dvigalke lopatic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Z roko se primite za lopatico.
- 3Z roko primite vrh glave in jo potisnite diagonalno dol v smeri 45°.
3. Rotacija vratu
Rotacija vratu s kontralateralno rotacijo prsnega koša je učinkovita vaja za izboljšanje gibljivosti vratu in zmanjšanje napetosti v vratnih mišicah.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Rotacija vratu
- 1Usedite se na stol in se križno primite za ramena.
- 2Obrnite glavo v eno smer in hkrati zasučite telo v nasprotno smer.
- 3Ponovite v obe smeri.
4. Raztezanje skalenskih mišic
Iztezanje dvigalke lopatice je ključno za sprostitev napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta. Ta vaja učinkovito cilja na eno od glavnih mišic, odgovornih za bolečine v vratu.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Raztezanje skalenskih mišic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Položite roko nad ključno kost.
- 3Zasukajte glavo v nasprotno smer in poglejte gor, dokler ne začutite mišice kako se razteguje. Gib zadržite 30 sekund in nato menjajte stran.
5. Raztezanje zgornjih trapeznih mišic
Raztezanje zgornjih trapeznih mišic je učinkovita vaja za lajšanje napetosti v vratu in ramenih. Naučite se, kako lahko to raztezanje izboljša vašo prožnost in zmanjša nelagodje.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Raztezanje zgornjih trapeznih mišic
- 1Vajo pričnemo s sproščenimi rameni, vzravnano držo in glavo v nevtralnem položaju.
- 2Postavite roko pod stegno, tako da na njej sedite.
- 3Z nasprotno roko primite vrh glave ter jo nežno povlecite vstran, dokler ne občutite raztezka v vratni mišici in zaderžite položaj.
