Bolečine v spodnjem delu hrbta so ena najpogostejših težav med odraslimi. Več kot 80 % ljudi, starejših od 30 let, med življenjem občuti bolečine v ledvenem delu. Najpogostejši vzroki so slaba drža, dolgotrajno sedenje, nepravilno dvigovanje težkih bremen, pomanjkanje telesne aktivnosti ali preobremenitev med vadbo. Športniki, pisarniški delavci in ljudje z mišično-skeletnimi težavami so še posebej ogroženi.
Te vaje so zasnovane za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in jedra telesa, kar povečuje stabilnost hrbtenice in zmanjšuje pritisk na sklepe. Z razvojem moči in nadzora mišic se izboljša drža in zmanjša tveganje poškodb.
S časom ti učinki privedejo do manj bolečin, večje gibljivosti in bolj aktivnega ter zdravega življenjskega sloga. Redno izvajanje teh vaj lahko pomaga preprečiti ponovitve bolečin, ohranjati funkcionalnost in se počutiti močnejše vsak dan.
1. Most
Most je učinkovita vaja za sproščanje napetosti v križu. S pravilno izvedbo te vaje lahko izboljšate moč mišic telesnega jedra in tako stabilizirate spodnji del hrbta.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Most
1Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.- 2Roke postavite ob telo in nato dvignite boke tako visoko, da je trup popolnoma izravnan in nato ga počasi spustite nazaj proti tlom.
2. Vaja “dead bug”
Vaja “dead bug” je idealna za krepitev telesa in zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Odkrijte, kako lahko ta preprosta vaja poveča vašo stabilnost in izboljša splošno telesno pripravljenost.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Vaja “dead bug”
- 1Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni. Zasukajte boke tako, da bo spodnji del hrbta poravnan s tlemi.
- 2Medtem ko poskušate ohraniti raven hrbet, dvignite sočasno eno roko in nasprotno nogo od tal.
- 3Ponovite vajo na drugi strani.
3. Ekstenzija kolka v ležečem položaju
Ekstenzija kolka v ležečem položaju je odlična iztezna vaja za krepitev mišic zadnjice in sproščanje napetosti v spodnjem delu hrbta.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Ekstenzija kolka v ležečem položaju
- 1Lezite na trebuh. Potisnite prste na nogah proti sebi.
- 2Nogo iztegnite v kolenu, nato jo dvignite 4 cm od tal ter jo počasi spustite nazaj na tla.
- 3Menjajte stran.
4. Modificiran plank
Modificiran plank je odlična vaja za krepitev mišic vašega telesnega jedra in izboljšanje stabilnosti, hkrati pa zmanjšate tveganje za nastanek raznovrstnih poškodb.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Modificiran plank
- 1Spustite komolce na tla, poravnajte hrbet in stisnite mišice zadnjice ter zadržite položaj.
5. Modificiran stranski plank
Modificiran stranski plank je idealen za krepitev vašega jedra in izboljšanje stabilnosti. Naučite se, kako lahko ta enostavna vaja izboljša vašo stabilnost hrbtenice in zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Modificiran stranski plank
- 1Ulezite se na tla in se postavite v bočni položaj. Pokrčite noge v kolenih in se uprite na tla s komolcem.
- 2Uprite se s komolcem in poskušatej poravnati hrbet ter stisnite mišice zadnjice.
6. Izmenični diagonalni dvig roke in noge
Izmenični diagonalni dvig roke in noge je ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko izvajamo za jačanje hrbtnih mišic, izboljšanja gibljivosti ramen in preprečevanja nastanka poškodb.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Izmenični diagonalni dvig roke in noge
- 1Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj.
- 2Počasi dvignite eno roko ter sočasno nasprotno nogo.
- 3Spuščajte počsi na tla in ponovite vajo z drugo stranjo.
7. Izmenični diagonalni dvig roke in noge kleče
Izmenični diagonalni dvig roke in noge kleče je fantastična vaja za izboljšanje stabilnosti telesnega jedra, ravnotežja in koordinacije.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Izmenični diagonalni dvig roke in noge kleče
- 1Postavite se na vse štiri. Izravnajte hrbet, boki pa v nevtralnem položaju.
- 2Dvignite iztegnjeno roko naravnost pred seboj, hkrati pa dvignite nasprotno nogo, ki je prav tako iztegnjena.
- 3Počasi spuščajte nogo na tla ter zamenjajte stran
8. Nagib medenice v ležečem položaju
Nagib medenice v ležečem položaju je učinkovita vaja za sproščanje napetosti v hrbtu v spodnjem delu hrbta in krepitev mišici medenice.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Nagib medenice v ležečem položaju
- 1Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena.
- 2Poravnajte hrbet s tlemi tako, da zavrite boke navznoter. Predstavljajte si, da nekdo drži dlan pod vašim križem, vi pa jo poskušate s hrbtom pritisniti navzdol.
9. Nagibi medenice
Nagib medenice na švicarski žogi je odlična vaja za povečanje moči in fleksibilnosti spodnjega dela telesa. Z rednim izvajanjem te vaje lahko izboljšate gibljivost medenice, okrepite mišice in izboljšate tudi stabilnost, kar lahko privede do občutnega zmanjšanja napetosti v tem predelu.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Nagibi medenice
- 1Vsedite se na žogo in pokrčite kolena za 90°, kakor da bi sedeli na stolu.
- 2Imejte pokončen in vzravnan hrbet. Počasi dvignite eno nogo približno 4cm od tal ter spustite nazaj na tla.
10. Upogib kolka
Upogib kolka na švicarski žogi je vaja, ki izboljša gibljivost kolka in okrepi mišic telesnega jedra ter izboljša stabilnost spodnejga dela trupa.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Upogib kolka
- 1Sedite na žogo, tako da so vaši boki in kolena približno v 90-stopinjskem kotu.
- 2Ohranjajte hrbet raven in pokončen, nato pa počasi dvignite eno nogo približno 7-10 cm od tal in jo potisnite proti stropu. Počasi jo spustite nazaj dol.
- 3Nato ponovite vajo z drugo nogo.
