Razteg Ahilove tetive je preprosta vaja. Usmerjena je na napeta meča in toge gležnje. To se pogosto zgodi po dolgotrajnem sedenju ali intenzivnem treningu.
Razteg pomaga obnoviti dorzifleksijo. Podpira zdravje tetiv in lahko zmanjša jutranjo otrdelost. To je pogosto pri tekačih in pisarniških delavcih.
Razteg izvajajte na stabilni stopnici. Uporabite položaja z iztegnjenim in upognjenim kolenom. To cilja na mišici gastroknemij in soleus.
Z dosledno vadbo boste opazili izboljšave. Pričakujte boljšo mehaniko koraka in večjo globino počepa. Prav tako boste čutili manj zategovanja okoli pete.
Uporabite nežno napetost brez zibanja. Postopoma podaljšujte čas zadrževanja.
Prednosti vaje – Razteg Ahilove tetive na stopnici
- Izboljša dorzifleksijo gležnja za počepe, tek in hojo
- Zmanjša napetost v mečih in jutranjo otrdelost pete
- Podpira toleranco Ahilove tetive na obremenitev
- Pomaga uravnovesiti mehaniko koraka in moč odriva
- Lahko ublaži kompenzacije v kinetični verigi
- Enostavno za izvajanje doma z minimalno opremo
Pogosta vprašanja o tej vaji: Razteg Ahilove tetive na stopnici
Katere mišice sproščamo pri tej vaji?
- Gastrocnemius (Musculus gastrocnemius): izvaja plantarno fleksijo gležnja; pomaga pri upogibu kolena za močan odriv.
- Soleus (Musculus soleus): primarni plantarni fleksor v položajih z upognjenim kolenom; stabilizira držo.
- Plantaris (Musculus plantaris): pomaga pri plantarni fleksiji; proprioceptivna vloga.
- Tibialis posterior (Musculus tibialis posterior): podpira medialni lok; pomaga pri plantarni fleksiji/inverziji.
- Flexor hallucis longus (Musculus flexor hallucis longus): izvaja plantarno fleksijo palca na nogi; prispeva k odrivu.
- Flexor digitorum longus (Musculus flexor digitorum longus): izvaja plantarno fleksijo stranskih prstov; podpira lok.
- Peroneus longus/brevis (Mm. fibulares longus et brevis): izvajata everzijo in stabilizirata gleženj med stojo.
Kako pogosto izvajati?
Priporoča se izvajanje te vaje 2-3 krat na dan
Ali obstajajo kakšne zdravstvene omejitve?
Ostra bolečina v peti ali mečih, občutek trganja, otrplost ali mravljinčenje. Takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom, če simptomi ne izginejo.








