Bolečine v križu so zelo pogosta tegoba, ki prizadane veliko posameznikov po 30 letu. Vzroki so lahko različni, od starosti, prekomerne teže, bolezni, fizičnih poškodb in drugih dejavnikov.
Vaje, ki predstavljamo v tokratnem vodiču so enostavne za izvedbo in učinkovito sproščajo napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta kar izboljša splošno gibljivost križa. Dobra mobilnost in močne mišice v spodnjem delu hrbta, pa preprečujejo možnost nastanka poškodb, ki veljajo za najbolj pogost vzrok za bolečine v križu.
1. Most
Most je vaja, s katero boste okrepili mišice telesnega jedra, izboljšali držo in sprostili bolečine v spodnjem delu hrbta. Glavni poudarek pri izvedbi mostu je vključitev glutealnih mišic, spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic, ki so bistvenega pomena za stabilizacijo in zdravje spodnjega dela hrbta.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Most
1Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.- 2Roke postavite ob telo in nato dvignite boke tako visoko, da je trup popolnoma izravnan in nato ga počasi spustite nazaj proti tlom.
2. Potisk kolena na prsi
Potisk kolena na prsi je preprosta, a zelo učinkovita vaja za lajšanje bolečin v križu in lajšanju simptomov kot je išias.
→ Več o vaji si lahko preberete na: Potisk kolena na prsi
- 1Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Primite nogo pod kolenom.
- 2Povlecite koleno k sebi, dokler ne začutite raztezka. Zadržite razteg.
- 3Zamenjajte nogo.
3. Rotacijsko iztezanje trupa leže
Rotacijsko iztezanje trupa leže je enostavna vaja za izvedbo, za katero ne potrebujete posebne spretnosti ali fizične moči. Vaja izboljša rotacijsko mobilnost hrbtenice in sprošča mišice v spodnjem delu hrbta (križu).
→ Več o vaji si lahko preberete na: Rotacijsko iztezanje trupa leže
- 1Ulezite se na tla in pokrčite kolena. Stopala naj bojo skupaj.
- 2Gornji del hrbta naj se dotika tal ali postelje. Zasukajte vaša kolena od ene stran in zadržite pozicijo.
- 3Menjajte stran.
